Programa de Caminhada na Esteira - Segundo Mês

 

Faça essa série durante o segundo mês do treino de caminhada

Quantidade de pontos gastos por hora: 5 pontos

Agora que você já seguiu o primeiro programa de caminhada na esteira por um mês, chegou o momento de aumentar a intensidade e o ritmo do exercício!
Veja o treino que preparamos para você seguir durante o segundo mês de caminhada na esteira:

SEMANA 1-
Caminhe entre 25 minutos em ritmo moderado (velocidade da esteira entre 5.5 a 6.0 km/h). Faça quatro vezes na semana.
A velocidade deverá ser constante até o final do seu treino.
Controle bem a respiração de maneira tranquila e pausada.

SEMANA 2-
Caminhe entre 30 minutos em ritmo moderado com inclinações (velocidade da esteira entre 5.0 a 6.0 km/h).
Inicie o treino com a velocidade 5.0 km/h por 5 minutos, após aumente a velocidade para 5.5 km/h e coloque a inclinação ´´1``- 0,5% de inclinação- 10 minutos, após os 10 minutos de inclinação tire-a e faça 10 minutos com a velocidade 6.0 km/h sem inclinação (plano), após termine seu treino com 5 minutos leve no 5.0 km/h sem inclinação.
Faça esse treino quatro vezes na semana.

SEMANA 3-
Caminhe entre 35 minutos em ritmo moderado com inclinações (velocidade da esteira entre 5.0 a 6.5 km/h).
Inicie o treino com a velocidade 5.0 km/h por 5 minutos, após, aumente a velocidade para 5.5 km/h e coloque a inclinação ´´1``- 0,5% de inclinação- 10 minutos, após os 10 minutos de inclinação tire-a e faça 15 minutos com a velocidade 6.5 km/h sem inclinação (plano), após termine seu treino com 5 minutos leve no 5.0 km/h sem inclinação.
Faça esse treino quatro vezes na semana.

SEMANA 4-
Caminhe entre 40 minutos em ritmo moderado (velocidade da esteira entre 5.5 a 6.5 km/h).
Inicie o treino com a velocidade 5.5 km/h por 5 minutos, após aumente a velocidade para 5.5 km/h e coloque a inclinação ´´2``- 1% de inclinação- 10 minutos, após os 20 minutos de inclinação tire-a e faça 10 minutos com a velocidade 6.5 km/h sem inclinação (plano), após termine seu treino com 5 minutos leve no 5.0 km/h sem inclinação.
Faça esse treino quatro vezes na semana.

A cada dia que terminar o treino, faça os alongamentos que estão nessa página:
http://www.dietaesaude.com.br/programaalimentar/Materias/Default.aspx?materiaId=2024

Fernanda Andrade
Personal Trainer - Dieta e Saúde
CREF 51670

Quantidade de pontos gastos por hora: 5 pontos

Programa de Caminhada na Esteira - Primeiro Mês

 

Faça essa série durante o primeiro mês do treino de caminhada.

Quantidade de pontos gastos por hora: 4 pontos

Caminhada na esteira parece uma atividade bastante simples, mas para ter os resultados esperados é importante ter alguns cuidados.

Veja o treino que preparamos para você seguir durante o primeiro mês de caminhada na esteira:

SEMANA 1-
Caminhe entre 15 minutos em ritmo moderado (velocidade da esteira entre 4.0 a 5.0 km/h). Faça três vezes na semana.
A velocidade deverá ser constante até o final do seu treino.
Controle bem a respiração de maneira tranquila e pausada.

SEMANA 2-
Caminhe entre 20 minutos em ritmo moderado (velocidade da esteira entre 4.5 a 5.0 km/h). Faça esse treino três dias na semana.
A velocidade deverá ser constante até o final do seu treino.
Controle bem a respiração de maneira tranquila e pausada.

SEMANA 3-
Caminhe entre 20 minutos em ritmo moderado (velocidade da esteira entre 4.5 a 5.0 km/h). Faça esse treino quatro vezes na semana.
A velocidade deverá ser constante até o final do seu treino.
Controle bem a respiração de maneira tranquila e pausada.

SEMANA 4-
Caminhe entre 25 minutos em ritmo moderado (velocidade da esteira entre 5.0 a 5.5 km/h). Faça esse treino quatro vezes na semana.
A velocidade deverá ser constante até o final do seu treino.
Controle bem a respiração de maneira tranquila e pausada.

A cada dia que terminar o treino, faça os alongamentos que estão nessa página:
http://www.dietaesaude.com.br/programaalimentar/Materias/Default.aspx?materiaId=2024

Você deve realizar esse treino durante 1 mês. Após esse período, inicie o “Programa de Caminhada na Esteira – Segundo Mês”.

Fernanda Andrade
Personal Trainer - Dieta e Saúde
CREF 51670

Quantidade de pontos gastos por hora: 4 pontos

Alongamentos após o treino de caminhada

 

Esses alongamentos deverão ser feitos após a realização do treino CAMINHADA!

Quantidade de pontos gastos por hora: 3 pontos

Após cada treino de caminhada, faça os alongamentos abaixo.

Alongamento 1: Segure o pé flexionando um dos joelhos. Deixe a perna de apoio com o joelho em leve flexão. Segure por vinte segundos e troque a perna.

Alongamento 2:  Faça o afastamento das pernas flexionando o joelho da perna à frente e deixando o de trás estendido. Alongamento para região posterior da perna de trás e panturrilha. Segure por vinte segundos nessa posição estática e troque a perna.

Alongamento 3: Deixe os pés juntos e pernas estendidas. Flexione o quadril levando o tronco à frente. Segure por trinta segundos nessa posição.

Alongamento 4: Segure no batente da porta alongando bem a coluna e braços. Leve a cervical levemente à frente. Segure por quinze segundos na posição estática.



Repita duas vezes o exercício de alongamento.

Fernanda Andrade
Personal Trainer - Dieta e Saúde
CREF 51670

Quantidade de pontos gastos por hora: 3 pontos

Treinamento muscular avançado para flacidez

 

Exercícios para fortalecer e modelar seu corpo

Quantidade de pontos gastos por hora: 10 pontos

IMPORTANTE: Alongar antes e depois dos exercícios

EXERCÍCIO 1: AGACHAMENTO - PÉS PARALELOS - 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES (com pesos de 4 Kg: mantimento/garrafa pet com areia pesando quatro quilos ou halteres)
Flexionar estender os joelhos como em um movimento de sentar. Pés paralelos.

 

EXERCÍCIO 2: FLEXÃO DE BRAÇOS – 4 SÉRIES DE 14 REPETIÇÕES
Deite de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura está completamente alinhada e reta. Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente; desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados; pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando. Cuidado para não estender os braços totalmente.

 

EXERCÍCIO 3: PANTURRILHA EM PÉ – 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
Elevar os calcanhares realizando uma flexão de tornozelos, ir e voltar 10 vezes – segure um peso de 4 kg com as duas mãos ao realizar o exercício.

 

EXERCÍCIO 4: AFUNDO – 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES (com pesos de 4 Kg – mantimento/garrafa pet com areia pesando quatro quilos ou halteres)
Afundo-  desça até o joelho da perna de trás quase tocar o solo e o joelho da frente flexionar até 90 graus.

 

EXERCÍCIO 5: REMADA COM ELÁSTICO – 4 SÉRIES DE 14 REPETIÇÕES
Fazer um movimento de puxar de baixo para cima elevando os cotovelos. Exercício para os dorsais e ombros – usar elásticos de resistência forte.

 

EXERCÍCIO 6: GLÚTEO NO SOLO – 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
Elevar uma das pernas acima executando o movimento de abrir e aproximar com leve flexão do joelho.

 

EXERCÍCIO 7: TRÍCEPS BANCO – 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
Esse exercício utiliza um banco para proporcionar uma maior amplitude de movimento para a articulação. Como está erguendo o peso de seu próprio corpo contra a força da gravidade, esse exercício irá recrutar mais fibras musculares através de um movimento de maior amplitude e, por isso, será mais intenso. Sente na beirada de um banco com as mãos sob as nádegas. Posicione seus pés na sua frente. Mantenha os músculos abdominais rígidos e a coluna ereta. Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nível da beirada do banco. Concentre-se a medida que enrijece os braços para retornar à posição inicial. Se ainda estiver leve o exercício realize com as duas pernas estendidas.

 

EXERCÍCIO 8: ABDOMINAL (PRANCHA) – 4 SÉRIES DE 1` (SEGUNDO)
(reto abdômen porção supra-umbilical) – cotovelos apoiados no chão e joelhos. Manter o tronco e cervical bem alinhados, estáticos, concentrando a força no abdome. Mantenha a posição por dez segundos.

EXERCÍCIO 9: AGACHAMENTO COM APOIO – 4 SÉRIES DE X 12 repetições
Agachar como se estivesse sentando em uma cadeira. Manter a angulação dos joelhos a 90° na fase final e estender devagar. Movimento realizado bem devagar.

 

EXERCÍCIO 10: PUXADA COM FAIXA ELÁSTICA – 4 SÉRIES DE 12 repetições
Puxar a faixa mantendo os cotovelos na altura dos ombros. Relaxar a cervical para evitar tensão nessa região.

 

Quantidade de pontos gastos por hora: 10 pontos

Treinamento muscular intermediário para flacidez

 

Exercícios para fortalecer e modelar seu corpo

Quantidade de pontos gastos por hora: 7 pontos

IMPORTANTE: Alongar antes e depois dos exercícios

EXERCÍCIO 1: AGACHAMENTO - PÉS PARALELOS - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES (com pesos de 2 Kg: mantimento/garrafa pet com areia pesando dois quilos ou halteres)
Flexionar estender os joelhos como em um movimento de sentar. Pés paralelos.

 

EXERCÍCIO 2: FLEXÃO DE BRAÇOS - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES
Deite de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura está completamente alinhada e reta. Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente; Desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados; Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando. Cuidado para não estender os braços totalmente.

 

EXERCÍCIO 3: PANTURRILHA EM PÉ - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES
Elevar os calcanhares realizando uma flexão de tornozelos, ir e voltar 10 vezes.

 

EXERCÍCIO 4: AFUNDO  - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES (com pesos de 2 Kg: mantimento/garrafa pet com areia pesando dois quilos ou halteres)
Desça até o joelho da perna de trás quase tocar o solo e o joelho da frente flexionar até 90 graus.

 

EXERCÍCIO 5: REMADA COM ELÁSTICO - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES
Fazer um movimento de puxar de baixo para cima elevando os cotovelos. Exercício para os dorsais e ombros.

 

EXERCÍCIO 6: GLÚTEO NO SOLO - 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
Elevar uma das pernas acima executando o movimento de abrir e aproximar com leve flexão do joelho.

 

EXERCÍCIO 7: TRÍCEPS BANCO - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES
Esse exercício utiliza um banco para proporcionar uma maior amplitude de movimento para a articulação. Como está erguendo o peso de seu próprio corpo contra a força da gravidade, esse exercício irá recrutar mais fibras musculares através de um movimento de maior amplitude e, por isso, será mais intenso. Sente na beirada de um banco com as mãos sob as nádegas. Posicione seus pés na sua frente. Mantenha os músculos abdominais rígidos e a coluna ereta. Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nível da beirada do banco. Concentre-se a medida que enrijece os braços para retornar à posição inicial.

 

EXERCÍCIO 8: ABDOMINAL (PRANCHA)- 3 SÉRIES DE 30`` (SEGUNDOS)
(reto abdômen porção supra-umbilical) – cotovelos apoiados no chão e joelhos. Manter o tronco e cervical bem alinhados, estáticos, concentrando a força no abdome. Mantenha a posição por dez segundos.

Quantidade de pontos gastos por hora: 7 pontos

Circuito avançado

 

Montamos um circuito alternando exercícios aeróbios e abdominais.

Quantidade de pontos gastos por hora: 16 pontos

Esse circuito alterna exercícios aeróbios com exercícios abdominais e você pode fazer três vezes por semana em dias alternados a exercícios aeróbios como aulas de jump, step, natação, dança, spinning, entre outros.

                                                     

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Abdome na bola:

Deitada na bola, apoiando a lombar na mesma. Mãos atrás da cabeça. Inspire. Eleve o tronco contraindo o abdome. Volte para a posição inicial.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Abdome na bola:

Sentada na bola. Deite na mesma, levando as mãos para trás da cabeça inspirando e sente novamente soltando o ar.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Abdome na bola com os pés no espaldar:

Sentada na bola, pés presos no espaldar. Mãos cruzadas no peito. Inspire. Leve o tronco para trás soltando o ar e volte para a posição inicial inspirando.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Abdome inferior no banco inclinado:

Coloque um banco encima de um step, encostado no espaldar. Deite no banco com a cabeça para o espaldar. Segure no mesmo. Inspire e faça a elevação do quadril, com os pés indo em direção ao teto, soltando o ar e desça o quadril novamente inspirando.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Abdome inferior no banco:

Colocar um banco encima de um step, encostado no espaldar. Deite no banco com a cabeça para o espaldar. Segure no mesmo. Coloque a bola entre as pernas e as mesmas em direção ao teto. Inspire. Desça as pernas até a metade, soltando o ar e volte para a posição inicial.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Abdome no banco:

Sente no banco. Eleve as pernas e segure atrás no banco. Estenda as pernas soltando o ar e flexione o tronco trazendo as pernas inspirando novamente.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Prancha na bola:

Com os pés apoiados na bola e cotovelos na bola. Mantenha o tronco reto, alinhado com o quadril. Faça a contração muscular abdominal, mantendo a posição por 30 segundos.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Abdome no chão com a bola:

Deitada, segure a bola com as mãos. Eleve o tronco e passe a bola para as pernas descendo as pernas até a diagonal e os braços simultaneamente, volte às pernas e passe a bola para as mãos. Solte o ar quando as pernas e braços se afastam do tronco para a diagonal.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Rolamento:

Deitada, pernas estendidas. Inspire. Solte o ar e faça um rolamento até a posição sentada. Inspire e faça novamente um rolamento soltando o ar e voltando a posição deitada.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Concentrado no pulley:

Segure a barra e fique de joelhos no chão. Puxe a barra, contraíndo o abdome e soltando o ar e flexionando a coluna. Volte para a posição inicial inspirando.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Finalize com um bom alongamento!

Escrito por:

Valéria Alvim

Personal trainer Dieta e Saúde

Quantidade de pontos gastos por hora: 16 pontos