Exercícios com elástico ou rubber band
Esses exercícios ajudam a fortalecer e enrijecer a musculatura. Você pode realizar em dias alternados, com exercícios aeróbicos, como por exemplo, caminhada, corrida, dança, natação, de 30 a 50 minutos, com alongamento depois.
Quantidade de pontos gastos por hora: 7 pontos
Abdome e parte posterior das coxas.
Deitada com a cabeça perto do espaldar. Encaixe aponta dos pés no elástico. Pernas estendidas. Inspire. Desça as pernas, mantendo-as estendidas (mas sem travar os joelhos), soltando o ar e volte a posição inicial, com as pernas para cima, inspirando novamente.
Abdome superior, inferior e oblíquo.
Deite com as pernas estendidas e apoiadas no espaldar pelos calcanhares. Segure o elástico. Inspire. Solte o ar e suba o tronco, contraindo a musculatura abdominal. Solte o ar, voltando a posição inicial.
Abdome superior, inferior e oblíquo.
Ajoelhada de costas para o espaldar. Segure no elástico na altura dos ombros. Inspire, Solte o ar descendo o tronco á frente, contraindo a musculatura, Inspire novamente, voltando á posição inicial.
Glúteos.
Na posição de 6 apoios, segure o elástico com uma das mãos e prenda a outra ponta no pé (do mesmo lado). Inspire. Estenda a perna para trás, soltando o ar e volte a posição inicial com a perna flexionada, inspirando novamente.
Agachamento avanço.
Em pé, afastamento antero-posterior (uma perna na frente, outra atrás). Segure o elástico na altura dos ombros. Inspire. Flexione as pernas, soltando o ar e volte a posição inicial, inspirando novamente.
Ombro. Elevação lateral.
Em pé, pernas afastadas. Prenda uma ponta do elástico com o pé e segure no outro lado com a mão. Inspire. Eleve o braço pela lateral até a altura do ombro, soltando o ar. Desça-o novamente inspirando.
Peito.
Prenda o elástico no espaldar. De costas para o espaldar, uma das pernas é frente flexionada e a outra estendida atrás. Segure o elástico com os braços flexionados na linha dos ombros. Inspire. Estenda os braços á frente soltando o ar e volte a posição inicial, braços flexionados, inspirando novamente.
Costas.
Ombros.
Bíceps.
Em pé, com os pés em cima do elástico. Pernas afastadas na largura do quadril. Segure o elástico e inspire. Flexione os braços soltando o ar e volte a posição inicial, inspirando novamente.
Tríceps.
Em pé, de costas para o espaldar. Segure o elástico. Inspire. Estenda os braços para frente soltando o ar. Volte a posição inicial inspirando novamente.
Faça 3 séries de 20 a 30 repetições de cada exercício abdominal.
Nos demais exercícios, faça 3 séries de 15 repetições.
Faça 30 segundos de descanso entre cada série.
Você pode fazer estes exercícios de 2 a 3 vezes por semana em dias alternados com alongamentos depois.
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