Treinamento muscular intermediário para flacidez
Exercícios para fortalecer e modelar seu corpo
Quantidade de pontos gastos por hora: 7 pontos
IMPORTANTE: Alongar antes e depois dos exercícios
EXERCÍCIO 1: AGACHAMENTO - PÉS PARALELOS - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES (com pesos de 2 Kg: mantimento/garrafa pet com areia pesando dois quilos ou halteres)
Flexionar estender os joelhos como em um movimento de sentar. Pés paralelos.
Flexionar estender os joelhos como em um movimento de sentar. Pés paralelos.
EXERCÍCIO 2: FLEXÃO DE BRAÇOS - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES
Deite de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura está completamente alinhada e reta. Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente; Desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados; Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando. Cuidado para não estender os braços totalmente.
Deite de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura está completamente alinhada e reta. Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente; Desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados; Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando. Cuidado para não estender os braços totalmente.
EXERCÍCIO 3: PANTURRILHA EM PÉ - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES
Elevar os calcanhares realizando uma flexão de tornozelos, ir e voltar 10 vezes.
Elevar os calcanhares realizando uma flexão de tornozelos, ir e voltar 10 vezes.
EXERCÍCIO 4: AFUNDO - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES (com pesos de 2 Kg: mantimento/garrafa pet com areia pesando dois quilos ou halteres)
Desça até o joelho da perna de trás quase tocar o solo e o joelho da frente flexionar até 90 graus.
Desça até o joelho da perna de trás quase tocar o solo e o joelho da frente flexionar até 90 graus.
EXERCÍCIO 5: REMADA COM ELÁSTICO - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES
Fazer um movimento de puxar de baixo para cima elevando os cotovelos. Exercício para os dorsais e ombros.
Fazer um movimento de puxar de baixo para cima elevando os cotovelos. Exercício para os dorsais e ombros.
EXERCÍCIO 6: GLÚTEO NO SOLO - 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
Elevar uma das pernas acima executando o movimento de abrir e aproximar com leve flexão do joelho.
Elevar uma das pernas acima executando o movimento de abrir e aproximar com leve flexão do joelho.
EXERCÍCIO 7: TRÍCEPS BANCO - 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES
Esse exercício utiliza um banco para proporcionar uma maior amplitude de movimento para a articulação. Como está erguendo o peso de seu próprio corpo contra a força da gravidade, esse exercício irá recrutar mais fibras musculares através de um movimento de maior amplitude e, por isso, será mais intenso. Sente na beirada de um banco com as mãos sob as nádegas. Posicione seus pés na sua frente. Mantenha os músculos abdominais rígidos e a coluna ereta. Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nível da beirada do banco. Concentre-se a medida que enrijece os braços para retornar à posição inicial.
Esse exercício utiliza um banco para proporcionar uma maior amplitude de movimento para a articulação. Como está erguendo o peso de seu próprio corpo contra a força da gravidade, esse exercício irá recrutar mais fibras musculares através de um movimento de maior amplitude e, por isso, será mais intenso. Sente na beirada de um banco com as mãos sob as nádegas. Posicione seus pés na sua frente. Mantenha os músculos abdominais rígidos e a coluna ereta. Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nível da beirada do banco. Concentre-se a medida que enrijece os braços para retornar à posição inicial.
EXERCÍCIO 8: ABDOMINAL (PRANCHA)- 3 SÉRIES DE 30`` (SEGUNDOS)
(reto abdômen porção supra-umbilical) – cotovelos apoiados no chão e joelhos. Manter o tronco e cervical bem alinhados, estáticos, concentrando a força no abdome. Mantenha a posição por dez segundos.
(reto abdômen porção supra-umbilical) – cotovelos apoiados no chão e joelhos. Manter o tronco e cervical bem alinhados, estáticos, concentrando a força no abdome. Mantenha a posição por dez segundos.
Quantidade de pontos gastos por hora: 7 pontos
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