Exercícios com bola

 

Fazer exercícios com esse acessório, não colabora apenas com a perda de medidas, mas também permite melhorar a postura e ganhar flexibilidade.

Quantidade de pontos gastos por hora: 11 pontos

Com as mãos apoiadas no chão, braços um pouco mais abertos do que os ombros e pernas apoiadas na bola. Flexione e estenda os braços. Inspire na flexão e solte o ar quando estende os braços.


Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com 30 segundos de descanso entre cada série.

Ainda na mesma posição do exercício anterior, flexione as pernas, trazendo-as no peito soltando o ar e estenda s pernas inspirando o ar.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com 30 segundos de descanso.

Em pé, encoste a bola numa parede e encoste a sua lombar na bola. As pernas devem estar paralelas, abertas na largura do quadril. Flexione as pernas até descer o quadril na altura ou na linha dos joelhos. Inspire o ar na descida e solte o ar, estendendo as pernas novamente para cima.

Faça 3 séries de 20 repetições com 30 segundos de descanso.

Sentada na bola, pés apoiados no chão, braços ao lado do corpo. Inspire. Flexione os braços soltando o ar e inspire novamente quando descer os braços.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com 30 segundos de descanso.

Costas (região lombar ) apoiada na bola, pés apoiados no chão, mãos atrás da cabeça. Inspire o ar. Solte o ar subindo o tronco para cima e para frente fazendo uma flexão do troncoe contraindo o abdome. Desça novamente o tronco em direção a bola,inspirando o ar.

Faça 3 séries de 30 a 40 repetições com 30 segundos d descanso.

Em pé, um dos pés apoiado na bola que está atrás de você. Flexione as pernas, levando a bola para trás ou para longe de você inspirando o ar. Mantenha o joelho da perna da frente na linha do pé da frente. Volte, estendendo novamente as pernas, soltando o ar.

Faça 1 série de 15 repetições e repita novamente com o outro lado.
Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado.

Sentada na bola, leve o tronco á frente. Estenda os braços a frente. Inspire. Flexione os braços, levando os cotovelos para o teto, soltando o ar e desça os braços novamente.

Faça 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de descanso.

Sentada na bola, braços á frente, na linha dos ombros. Inspire levando o tronco para trás até deitar as costas na bola, volte a posição sentada soltando o ar e contraindo o abdome.

Faça 3 séries de 20 repetições com 30 segundos de descanso.

Sentada na bola, mão ao lado do corpo, palma das mãos voltadas para você. Inspire. Solte o ar subindo os braços pela lateral até a altura dos ombros e desça-os novamente inspirando o ar.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com 30 segundos de descanso.

Em pé de frente para a bola. Leve o tronco á frente apoiando os antebraços na bola. Mantenha o corpo numa linha reta, pés apoiados no chão pelas pontas dos dedos dos pés. Contraia bem o abdome e mantenha contraído com o corpo nesta posição por 30 segundos (se possível).

Faça 3 séries de 30 segundos, com 30 segundos de descanso.

Deitada na bola, apoiando apenas a parte superior das costas e a cabeça.Mantenha o quadril alto na linha do peito e o abdome contraído. Braços estendidos para cima com as palmas das mãos voltadas para dentro (uma palma voltada para a outra). Flexione os cotovelos, trazendo as mãos para baixo perto da cabeça, mantendo os cotovelos na linha dos ombros, inspire na descida das mãos e solte o ar, voltando os braços para cima novamente.

Faça 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de descanso.

Quantidade de pontos gastos por hora: 11 pontos