Circuito avançado

 

Montamos um circuito alternando exercícios aeróbios e abdominais.

Quantidade de pontos gastos por hora: 16 pontos

Esse circuito alterna exercícios aeróbios com exercícios abdominais e você pode fazer três vezes por semana em dias alternados a exercícios aeróbios como aulas de jump, step, natação, dança, spinning, entre outros.

                                                     

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Abdome na bola:

Deitada na bola, apoiando a lombar na mesma. Mãos atrás da cabeça. Inspire. Eleve o tronco contraindo o abdome. Volte para a posição inicial.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Abdome na bola:

Sentada na bola. Deite na mesma, levando as mãos para trás da cabeça inspirando e sente novamente soltando o ar.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Abdome na bola com os pés no espaldar:

Sentada na bola, pés presos no espaldar. Mãos cruzadas no peito. Inspire. Leve o tronco para trás soltando o ar e volte para a posição inicial inspirando.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Abdome inferior no banco inclinado:

Coloque um banco encima de um step, encostado no espaldar. Deite no banco com a cabeça para o espaldar. Segure no mesmo. Inspire e faça a elevação do quadril, com os pés indo em direção ao teto, soltando o ar e desça o quadril novamente inspirando.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Abdome inferior no banco:

Colocar um banco encima de um step, encostado no espaldar. Deite no banco com a cabeça para o espaldar. Segure no mesmo. Coloque a bola entre as pernas e as mesmas em direção ao teto. Inspire. Desça as pernas até a metade, soltando o ar e volte para a posição inicial.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Abdome no banco:

Sente no banco. Eleve as pernas e segure atrás no banco. Estenda as pernas soltando o ar e flexione o tronco trazendo as pernas inspirando novamente.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Prancha na bola:

Com os pés apoiados na bola e cotovelos na bola. Mantenha o tronco reto, alinhado com o quadril. Faça a contração muscular abdominal, mantendo a posição por 30 segundos.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Abdome no chão com a bola:

Deitada, segure a bola com as mãos. Eleve o tronco e passe a bola para as pernas descendo as pernas até a diagonal e os braços simultaneamente, volte às pernas e passe a bola para as mãos. Solte o ar quando as pernas e braços se afastam do tronco para a diagonal.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Rolamento:

Deitada, pernas estendidas. Inspire. Solte o ar e faça um rolamento até a posição sentada. Inspire e faça novamente um rolamento soltando o ar e voltando a posição deitada.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Concentrado no pulley:

Segure a barra e fique de joelhos no chão. Puxe a barra, contraíndo o abdome e soltando o ar e flexionando a coluna. Volte para a posição inicial inspirando.

Faça 3 minutos na esteira, na bicicleta, subindo e descendo escadas, correndo no lugar ou pulando corda.

Finalize com um bom alongamento!

Escrito por:

Valéria Alvim

Personal trainer Dieta e Saúde

Quantidade de pontos gastos por hora: 16 pontos