Treine em casa, mesmo sem equipamentos.
Você gostaria de treinar, mas não tem os equipamentos necessários? Preparamos um treino especialmente para você!
Quantidade de pontos gastos por hora: 5 pontos
Pensando em quem gostaria de fazer exercícios em casa, mas não tem equipamentos, resolvemos montar uma matéria com exercícios para todas as partes do corpo, mas sem equipamentos específicos de academia.
Você poderá fazer a grande maioria deles sem nenhum equipamento. Em outros poderá usar um litro de leite, 1 kg de farinha ou outro objeto que tenha em casa.
Os exercícios são simples e podem ser feitos 2 a 3 vezes por semana em dias alternados, depois de uma caminhada de 30 minutos. Faça um bom alongamento depois dos exercícios.
Se tiver dúvidas não faça. Converse antes com um profissional que possa te explicar como fazer o exercício de forma correta.
Você poderá fazer a grande maioria deles sem nenhum equipamento. Em outros poderá usar um litro de leite, 1 kg de farinha ou outro objeto que tenha em casa.
Os exercícios são simples e podem ser feitos 2 a 3 vezes por semana em dias alternados, depois de uma caminhada de 30 minutos. Faça um bom alongamento depois dos exercícios.
Se tiver dúvidas não faça. Converse antes com um profissional que possa te explicar como fazer o exercício de forma correta.
Comece com 3 séries de 10 a 12 exercícios e descanso de 30 segundos entre cada série. Depois de 1 mês, aumente para 12 a 15 repetições com descanso de 30 segundos.
1. Agachamento fechado.
Em pé, pernas abertas na largura do quadril, pés paralelos. Leve o bumbum para trás, fazendo um agachamento. O bumbum não poderá passar a linha dos joelhos. Inspire o ar na descida e solte o ar para retornar a posição em pé.
Em pé, pernas abertas na largura do quadril, pés paralelos. Leve o bumbum para trás, fazendo um agachamento. O bumbum não poderá passar a linha dos joelhos. Inspire o ar na descida e solte o ar para retornar a posição em pé.
2. Agachamento com as pernas afastadas.
Em pé, pernas afastadas numa largura maior do que a do quadril. Inspire e flexione as duas pernas, expire e estenda as pernas novamente para a posição inicial.
Em pé, pernas afastadas numa largura maior do que a do quadril. Inspire e flexione as duas pernas, expire e estenda as pernas novamente para a posição inicial.
3. Agachamento afundo.
Em pé, com uma das pernas apoiada no degrau de uma escada ou num outro degrau. Inspire e leve a outra perna para trás, flexionando os joelhos. Expire e volte a posição inicial.
Se ficar fácil, você pode aumentar o degrau, fazendo com o pé numa cadeira ou banco. Se você não tiver um degrau, faça no chão mesmo, podendo segurar um peso em cada mão, para aumentar a intensidade do exercício.
Em pé, com uma das pernas apoiada no degrau de uma escada ou num outro degrau. Inspire e leve a outra perna para trás, flexionando os joelhos. Expire e volte a posição inicial.
Se ficar fácil, você pode aumentar o degrau, fazendo com o pé numa cadeira ou banco. Se você não tiver um degrau, faça no chão mesmo, podendo segurar um peso em cada mão, para aumentar a intensidade do exercício.
4. Em pé, apoie a metade da frente dos pés num degrau, deixando os calcanhares para fora do degrau. Eleve os calcanhares e suba na ponta do pé ou na ponta dos dedos.
Estes 4 exercícios ajudam a fortalecer as pernas, coxas e bumbum.
5. Flexão de braços.
Deitada no chão de barriga para baixo, joelhos apoiados numa almofada e os braços abertos e estendidos. Inspire e flexione os braços, fazendo com que o corpo fique paralelo ao chão, aproximando o peito e o quadril do chão. Expire e estenda novamente os braços.
Se ficar fácil, você pode fazer sem apoio de joelhos e apenas com apoio da ponta dos pés.
Deitada no chão de barriga para baixo, joelhos apoiados numa almofada e os braços abertos e estendidos. Inspire e flexione os braços, fazendo com que o corpo fique paralelo ao chão, aproximando o peito e o quadril do chão. Expire e estenda novamente os braços.
Se ficar fácil, você pode fazer sem apoio de joelhos e apenas com apoio da ponta dos pés.
6. Flexão de braços na cadeira.
Sentada numa cadeira, apoie as mãos na ponta da mesma, com os dedos para frente. Apoie as pontas dos calcanhares no chão á frente com as pernas semiflexionadas. Inspire e flexione os braços, mantendo o quadril próximo a cadeira e expire, estendendo os braços para cima.
Sentada numa cadeira, apoie as mãos na ponta da mesma, com os dedos para frente. Apoie as pontas dos calcanhares no chão á frente com as pernas semiflexionadas. Inspire e flexione os braços, mantendo o quadril próximo a cadeira e expire, estendendo os braços para cima.
7. Bíceps.
Em pé, pernas semiflexionadas e braços ao lado do corpo segurando um litro de leite em cada mão. Inspire e estenda os braços para baixo, expire e flexione os braços para cima.
Em pé, pernas semiflexionadas e braços ao lado do corpo segurando um litro de leite em cada mão. Inspire e estenda os braços para baixo, expire e flexione os braços para cima.
8. Fly invertido.
Sentada numa cadeira com o tronco curvado em cima das coxas e braços ao lado do corpo. Inspire. Eleve os braços para a lateral, mantendo os braços semiflexionados e soltando o ar.
Sentada numa cadeira com o tronco curvado em cima das coxas e braços ao lado do corpo. Inspire. Eleve os braços para a lateral, mantendo os braços semiflexionados e soltando o ar.
9. Elevação lateral.
Em pé, com os braços ao lado do corpo, segurando o litro de leite em cada mão. Inspire. Solte o ar, elevando os braços até a altura dos ombros e volte novamente à posição inicial.
Em pé, com os braços ao lado do corpo, segurando o litro de leite em cada mão. Inspire. Solte o ar, elevando os braços até a altura dos ombros e volte novamente à posição inicial.
10. Abdome superior.
Deitada num colchonete ou num tapete, pernas flexionadas, mão atrás da cabeça, sem apoia-las no chão. Inspire. Expire e faça uma flexão da coluna, contraindo a musculatura abdominal e inspire novamente descendo o tronco e a cabeça até a posição inicial.
Deitada num colchonete ou num tapete, pernas flexionadas, mão atrás da cabeça, sem apoia-las no chão. Inspire. Expire e faça uma flexão da coluna, contraindo a musculatura abdominal e inspire novamente descendo o tronco e a cabeça até a posição inicial.
11. Abdome inferior.
Deitada, pernas elevadas e semiflexionadas, braços ao lado do corpo. Inspire. Expire e desça as pernas até a diagonal, contraindo o abdome. Eleve as pernas novamente, inspirando o ar.
Deitada, pernas elevadas e semiflexionadas, braços ao lado do corpo. Inspire. Expire e desça as pernas até a diagonal, contraindo o abdome. Eleve as pernas novamente, inspirando o ar.
12. Abdome oblíquo.
Deitada de barriga para cima, Pernas elevadas, mão atrás da cabeça. Inspire. Expire e eleve o tronco para a diagonal, para um dos lados. Inspire para descer o tronco e expire para subir o tronco para o outro lado. Desça novamente.
Deitada de barriga para cima, Pernas elevadas, mão atrás da cabeça. Inspire. Expire e eleve o tronco para a diagonal, para um dos lados. Inspire para descer o tronco e expire para subir o tronco para o outro lado. Desça novamente.
13. Pranchinha.
Deitada de barriga para baixo, com os braços e cotovelos apoiados e as pontas dos pés também. Contraia o abdome por 20 a 40 segundos, inspirando e soltando o ar, sem soltar o abdome.
Deitada de barriga para baixo, com os braços e cotovelos apoiados e as pontas dos pés também. Contraia o abdome por 20 a 40 segundos, inspirando e soltando o ar, sem soltar o abdome.
Faça 3 vezes de 20 a 40 segundos.
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